Vorbereitung auf Kalmar!

Vorbereitung für meinen ersten Ironman   Jedem der sich mit dem Thema Ironman oder Langdistanz im Triathlon schon einmal beschäftigt hat, für dem ist sofort klar: Eine Langdistanz im Triathlon kann man nicht von jetzt auf gleich machen. Körperlich wird einem sehr viel abverlangt und man benötigt eine dementsprechend lange Vorbereitungsphase. Der gesamte Körper (Knochen, Muskeln, Sehnen, Lunge….) müssen sich auf eine derart lange Ausdauerleistung vorbereiten können. Und nicht zuletzt die mentale Komponente: Der Wille und die Wettkampfhärte.   Im Groben hat meine Vorbereitungsphase auf mein Traumziel Ironman die letzten Jahre wie folgt ausgesehen (dabei habe ich lediglich die für mich wichtigen und ausschlaggebenden Wettkämpfe aufgeführt die selbstverständlich ihre eigene Vorbereitungsphase beinhalten) :   2010   Schwimmen erlernt und erster Schwimmwettkampf. Laufen erlernt (4 x Rennen über 10Km ). Erste Erfahrungen auf dem Rennrad, mit Klickpedale ... 🙂 .   2011   Diverse Laufwettkämpfe 10km/15km und Halbmarathon geschafft. Diverse Schwimmwettkämpfe. Sprintdistanz Wien, mein erster Triathlon. Olympische Distanz Karlsfeld. Olympische Distanz Wolfgangsee. Ende 2011 Leistungsdiagnose   2012   Diverse Laufwettkämpfe und Schwimmwettkämpfe Halbdistanz Wien Ironman 70.3 Zell am See     2013   Generell in allen 3 Disziplinen GA1 Training und permanenter Sport Marathon Berlin Nach der Erholungsphase vom Berlin-Marathon (Ende Oktober) mit GA1 Training für den Ironman gestartet.   2014   Bis ca. März GA1 Training: P1040555IMG_0068P1040158     März-Juni konsequentes Trainings für den Ironman Ende April/Mitte Mai: Trainingsbreak aufgrund des Unfalles Ab Mai auch schon Freiwassertraining im See Juni (Trainingslager auf Lanzarote für 2 Wochen)   Juni – Mitte Juli auf das Trainingslager aufbauendes konsequentes Training.       P1040715P1040765P1040723   Juli: Olympische Distanz Karlsfeld. Im Groben und Ganzen kann man folgendes über das Training für den Ironman sagen: Die wöchentliche Trainingszeit differierte zwischen 10-20 Stunden Training. Heruntergebrochen auf einen Tag: zwischen 1 bis 7 Stunden. Nach spätestens 3 aufeinanderfolgenden Trainingstagen folgte ein „Ruhetag“ oder Erholungstag. Das bedeutete z.B. ein Tag mit einem lockeren Frühstückslauf oder eine entspannte Schwimmeinheit oder Aquajogging, Massage, etc. Grundsätzlich folgte auf zwei trainingsintensive Wochen immer eine weniger trainingsintensive Woche.   Herunter gebrochen auf die einzelnen Sportarten :  Schwimmen: meist 1-2x die Woche. Laufen: meist 3x die Woche davon wenn möglich einen längeren Lauf pro Woche. Radfahren: meist 3x die Woche davon wenn möglich eine längere Radeinheit. Grundsätzlich sollte man einige längere Radausfahrten machen, mit anschließend ein kleiner Koppellauf. Ich habe das aufgrund meines Unfalles leider nicht machen können, aber hatte einige Radausfahrten um die 100 km, eine Ausfahrt mit 150 und eine 160 km lange Radausfahrt. Ebenso ca. 4-5 längere Läufe (an die 30km ). Die letzten 2-3 Wochen vor dem Ironman ist man in der sogenannten Taperingphase. Das bedeutet die Umfänge werden heruntergefahren aber die Intensität beibehalten oder sogar verstärkt. Sodass die Muskeln nicht „einschlafen“ und permanent noch einem Reiz ausgesetzt sind. Als erstes werden die Laufumfänge reduziert aufgrund des hohen Verletzungsrisikos. danach Radfahren und Schwimmen ist fast bis zum Ende möglich. Aber auch da gilt es die Umfänge zu minimieren.   Im Nachhinein gesehen war für mich diese letzte Phase die schlimmste. Man hatte zwar auf einmal viel mehr Zeit aber ich kam mental nur sehr schlecht damit klar, da mich fast ein „schlechtes Gewissen“ plagte – zu Unrecht. Zudem fühlte ich mich zunehmend schwächer, müder und aufgedunsen. Meine Laune war ebenso an einem Tiefpunkt. Ich war extrem leicht reizbar und aggressiv. Und eines konnte ich mir nicht vorstellen: einen Ironman zu finishen. Nebenbei musste ich extrem auf die Ernährung zu achten, und den Fokus immer auf die Gesundheit zu legen. Sprich: Kein Alkohol, genügend Erholung, viel Schlaf, und Menschenmassen meiden. Und so klappte es dann doch und wir waren auf dem Weg nach Kalmar…gesund und fit!

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