Training und Tapering

Tapering vor einem Wettkampf: Sinn oder Unsinn ?     Jetzt steht der wichtigste Wettkampf der Saison an und die nächsten drei Wochen müssen noch überstanden werden. Und jetzt kommt die Phase die das i-Tüpfelchen sein kann oder auch die ganze Arbeit der vergangenen Monate zunichtemachen kann:  die Tapering-Phase fängt an. Was aber genau steckt hinter dem Wort "Tapering" ? Tapering kommt aus dem Englischen und heißt : Zuspitzung oder in abgeleiteter Form "Reduktion". Im Sport wird gemeint: das Training zuzuspitzen und auf den Moment genau Höchstleistung abrufen zu können. Eigentlich ist es im einfachen Sinne, dem Körper Erholung zu schenken, ohne dass er "einschläft". Gehen wir davon aus, dass je nach Trainingsreiz der Körper einer Adaption bedarf- die liegt zwischen mehreren Tagen und bis zu 2-4 Wochen. Unterstellen wir jetzt dass eine Trainingseinheit 2-3 Wochen vor einen Wettkampf nicht mehr so viel bringt, können wir doch besser den Körper sich regenerieren lassen. Daher macht es z.B. wenig Sinn zwei Wochen vor einem Wettkampf ins Trainingslager zu gehen. Die Gefahr aber liegt darin, dass der Körper sich rasch an diese Ruhe gewöhnt und deshalb im Wettkampf wieder schwer und mühsam in Schwung kommt. Das ist dann nicht zielführend. Lösung für diese Situation ist, dass die Umfänge reduziert werden, die Intensität aber hoch bleibt. Taperingmethoden Es gibt verschiedene Taperingformen: das stufenförmige und das exponentielles Tapering sind die meist vorkommenden. Beim exponentiellen Tapering gibt es noch das langsame und das schnelle. Grundsätzlich ist das stufenförmige Tapering eine Reduktion der Trainingsbelastung. Nach dieser Reduktion wird der Zustand konstant gehalten wird. Darauf folgt eine weitere Reduktion usw. Diese Periode soll nicht länger als drei Wochen gehen. Das exponentielle Tapern: Dabei wird die Trainingsbelastung exponentiell reduziert, also Anfangs viel und am Ende gering. Beispiel: Eine Taperphase dauert zwei Wochen, die Umfänge werden innerhalb 6 Tagen auf 50% reduziert und dies wird dann bis zum Wettkampf gehalten. Ein langsames exponentielles Tapering würde bedeuten die 50% auf 8 Tage auszudehnen, ein schnelles auf 4 Tage. Manche schwören auf ein schnelles exponentielles Tapern, ich selber habe gute Erfahrungen mit dem Stufenförmigen und zwar über ungefähr drei Wochen. Daher reden wir bei uns im Triathlontraining-München über das stufenförmige Tapering. Trainingsphilosophie in der Taperingphase Mit den letzten drei Wochen fängt die Taperingphase an. Ab hier reduziert der Athlet seine Umfänge im Sinne der Kilometermenge und Trainingszeit. Wie viel? Laut Dr. Mujika, Coach von Langdistanzler Eneko Llanos, und Direktor der Physiologie und Training an der USP Arara Sport Clinic in Vitoria-Gasteiz, sollte man drei Wochen vor dem Hauptwettkampf die Umfänge um ca. 20% reduzieren. Zwei Wochen vor dem Wettkampf wird nochmal um 20% reduziert und in der letzten Woche vor der Wettkampf nochmals um 20%. Gehen wir von eine Trainingswoche von 15 Stunden aus, wird in der dritten Woche noch 12 Stunden trainiert, nächste Woche nur noch 9 Stunden und in der letzten Woche sind es nur noch 7 Stunden Training. Wichtig aber ist dass die Intensität erhalten bleibt. Trainingsplan in der Taperingsphase So könnten die letzte 10 Tage aussehen, rückgerechnet vom Wettkampf gesehen, eher für einen Mitteldistanz-Wettkampf, für eine Langdistanz sollten die Distanzen nicht allzu sehr angezogen werden. 10. Lange extensive Radausfahrt ( ca. 100km) 9. Sehr lockere Schwimmeinheit, Neo-Testen oder Wettkampfstrecke abschwimmen 8. Lange Koppeleinheit ( Rad 75 Km- Laufen 10Km) 7. Schwimmen locker oder "Hang Loose" 6. Kurze Koppeleinheit Rad- Laufen ( Beispiel 30km-5km ) 5. Mittlere Schwimmeinheit, Freiwasserschwimmen, Übung der Orientierung, Wettkampfstrecke abschwimmen 4. Lockerer Radausfahrt, mit drei Antritten à 1 Minute Wettkampftempo 3. Ruhetag 2. Lockeres 15min. Laufen mit 2-3x20 Sek. Wettkampftempo 1. Wettkampf Tapering und Ernährung  Die Ernährung spielt natürlich auch eine sehr entscheidende und wichtige Rolle. Je länger der Wettkampf, desto wichtiger ist es die Ernährung und die dazugehörende Energiezuführ gut durchzuplanen. Eine Möglichkeit ist das Carbo-Loading: Zu Beginn der Woche empfiehlt es sich die Kohlenhydratenmenge zu reduzieren, und durch leichtes Training werden die Speicher entleert. Spätestens 2 bis 3 Tage vor dem Wettkampf startet das Carbo-Loading um die Speicher wieder aufzufüllen. Da der Körper eine Art Sammeltrieb folgt, der sog. Effekt der Superkompensation, ist er jetzt in der Lage, mehr Kohlenhydrate zu speichern als vorher. Die Gefahr, der man sich aussetzt ist, dass der Körper an eine Grenze herangeführt wird, die auch leicht überschritten werden kann. Während eine Phase wo der Körper auf Kohlenhydrate verzichtet, wird er auch anfälliger für Krankheiten und Erkältungen.   Summarium Ca. drei Wochen vor dem Hauptwettkampf fängt eine Periode an, die meistens noch unterschätzt wird. Man sollte wissen was und wie viel man tut um im Gegenzug einen ausgeruhten Körper, der seine Leistung ganz abrufen kann, hat. Beim Thema Carbo-Loading möchten wir sicher auf die möglichen Gefahren hinweisen dass es auch schief gehen kann: Schraube langsam die Trainings-Menge runter, behalte die Intensität und mache nichts was man vorher nicht probiert hat und sich als richtig erwiesen hat.   Viel Erfolg und Spaß beim Wettkampf!!!

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