Sportwissenschaftliches – Trainingslexikon

Ein kleines sportwissenschaftliches Lexikon für den Breitensportler.... Grundlagen-Ausdauer Training 1 (GA1): Die Intensität soll ungefähr 65-75% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) betragen. Das ist der Bereich in der die Grundlagen für die Ausdauer gelegt werden. Drei Viertel des Trainings werden in diesem Bereich verbracht. Aus der aeroben ( mit Hilfe von Sauerstoff) Kohlenhydratenverbrennung und, zu einem geringem Anteil, der Fettverbrennung erfolgt im Wesentlichem die Energiebereitstellung.

 Grundlagen-Ausdauer Training 2 (GA2):

Die Intensität soll ungefähr 80-bis 90% der maximale Herzfrequenz betragen. Das Lauftempo wird in der GA2 gesteigert. Ergo steigt der Laktatwert und der Anaerobe ( ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung nimmt zu. Durch der erhöhte Milchsäure blockiert der Stoffwechsel und die Leistungsfähigkeit bricht ein. In diesem Bereich werden Wettkämpfe oder Tempoläufe bestreitet.

Grundlagen-Ausdauer Training 1-2 (GA 1-2):

Die Intensität soll in diesem Bereich ungefähr 75-85% der HFmax betragen, also teils in den GA1,teils in den GA2 Bereich. Der Energiebedarf ist jetzt so hoch dass zusätzlich zur sauerstoffgestützen (aeroben) Zuckerverbrennung auch auch ohne Sauerstoff (anaerobe) Zucker verbrennt werd. Hierbei entsteht Laktat, d.h. das Salz (Rückstand der Milchsäure). Dieses Laktat wird bei diesem Laktat noch abgebaut und auch gebildet, eine Art Fließgleichgewicht. Die Vorteile: der Laktatwert steigt nicht in kritische Bereiche und über Stunden wird die körperliche Leistung nicht begrenzt. Dieser Bereich eignet sich super um ein Marathon unter Wettkampfbedingungen  zu laufen.

Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA):

Die Intensität soll in diesem Bereich >90% der HFmax betragen. Das Tempo wird gesteigert bis zum Maximum wodurch Schnelligkeit, Kraft und Laktat-Toleranz gebildet werden. Daher werden manchmal auch Schnelligkeits- und Kraftausdauertraining in diesen Bereich stattfinden.

Rekom: Regenerations- und Kompensationsbereich

Im Regenerationsbereich kann ebenfalls noch nicht wirklich von sportlicher Leistungsfähigkeit die Rede sein. Dem subjektiven Empfinden nach, entspricht dieser Bereich einem gemütlichen lockeren Lauf.  Aus gesundheitlicher Sicht ist diese Belastung sinnvoll weil Insbesondere in Phasen der Erholung, Regeneration oder Rehabilitation kann so ein Läufchen an der frischen Luft zur Entspannung, Stabilisierung und dem Wohlbefinden beitragen.

Trainingsmethoden: 

Die Trainingsmethodik im Bereich konditioneller Fähigkeiten wird durch die Gestaltung der Belastungskomponenten bestimmt:

• Belastungsintensität (Reizstärke), • Belastungshäufigkeit (Anzahl der Trainingseinheiten), • Belastungsdichte (Zeitdauer zwischen den einzelnen Reizen/Pause) • Belastungsdauer (Zeitdauer eines Einzelreizes). Allgemein ist bekannt, dass mit zunehmender Leistungsfähigkeit der Trainingsaufwand allmählich vergrößert werden muss, wenn die Leistungsfähigkeit weiterhin steigern möchte. Aber auch hier stellt sich die Frage, wie dabei vorgegangen werden sollte. Als empfehlenswert gilt: 1. Belastungsdauer erhöhen (z.B. allmählich länger laufen) 2. Belastungshäufigkeit (z.B. öfter laufen, wenn längeres laufen leicht fällt) 3. Belastungsintensität erhöhen (z.B. wenn häufiges laufen über längere Zeit leicht fällt) Gemäß dem Prinzip er progressiven Belastungssteigerung muss die Belastung durch Veränderung der Belastungskomponenten allmählich erhöht werden. Dabei sollte im Grundlagenbereich zunächst die Dauer, dann die Häufigkeit und zuletzt die Intensität gesteigert werden.

Trainingsmethoden beim Ausdauertraining:

Nach der Dosierung der Belastungskomponenten lassen sich im Ausdauerbereich vier Grundmethoden (Siehe Trainingsmethoden) unterscheiden: • Dauermethode: ununterbrochene Belastung unterschiedlicher Zeitdauer, • Intervallmethode: lohnende Pause zwischen den Belastungen, • Wiederholungsmethode: intensive Belastungen mit vollständigen Pausen, • Wettkampfmethode: einmalige Belastung mit höchstmöglicher Intensität.

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