Trainingsformen beim Laufen

Aus der Trainingslehre können wir ein paar Trainingsformen ableiten die wir in unserem Lauftraining verwenden können: Die gängigsten Formen sind der Dauerlauf, das Fahrtspiel oder Fartlek, das Intervalltraining, der Berglauf, der Regenerationslauf und das Lauf-ABC. Verschiedene Formen haben ihre entsprechenden Auswirkungen und brauchen eine unterschiedliche Regeneration nach der Belastung. Bevor man sein Training beginnt, ist es wichtig sich die Ziele richtig zu setzen und nur dann entsprechend danach zu handeln. Lasst uns jetzt die Trainingsformen etwas genauer anschauen: Als Erster Form schauen wir den Dauerlauf an: Der Dauerlauf ist ein Lauf über eine bestimmte Dauer mit einer konstanten Intensität. Hier unterscheiden wir noch in die extensiven oder die intensiven Dauerläufe (GA1 oder GA2). Extensive Dauerläufe sind die Läufe, wo man sich mit dem Laufpartner noch locker unterhalten kann oder wenn man alleine läuft, noch vier Schritte ein und vier Schritte ausatmen kann. Dieser Art zu laufen ist ideal in der Vorbereitungsphase, wo die Grundlage für die ganze Saison gelegt werden soll. Es ist wie beim Haus bauen, die Fundamente werden als erstes gelegt und umso stärker die Basis desto besser ist später das ganze Haus. Diese extensive Form des Laufens hat als Ziel, den Körper an die Belastungen heran zu führen und so die Verbrennungsprozesse in Gang zu setzen. Die Dauer eines normalen extensiven Dauerlaufes kann auch bis zu 180 Minuten betragen. Eine mittlerweile beliebte Variante ist der sog. "Frühstückslauf" , ein "short Jog" vor dem Frühstück wo der Körper noch unbelastet ist von Zuckerstoffen und dadurch auf die Fettverbrennung zugreift und so weiter stimulieren soll. Wichtig hier ist eine absolut niedrige Pulsfrequenz und nicht länger als 30 Minuten. Der intensive Dauerlauf geht in etwas höhere Pulsbereiche und ist dadurch auch meistens etwas kürzer als der extensive Dauerlauf. Ein intensiver Dauerlauf kann nach hinten raus auch etwas zügiger gelaufen werden, bleibt aber alles in allem sehr konstant in der Belastung. Die meisten der Laufeinheiten werden in diesen Bereich absolviert. Auch hier gibt es eine Variante, nämlich den Tempodauerlauf, wo man sich an und teilweise auch über die Schwelle der Übersäuerung herantastet, da das Tempo über den gesamten Dauerlauf als Parameter gehalten wird. Ganz schwierig wird es, wenn man den Tempodauerlauf crescendo laufen mag, was trainingstechnisch bedeutet, dass ein Tempo so gewählt wird wobei es immer leicht gesteigert wird. Die zweite Form ist das Fartlek (Schwedisch für "Spiel mit der Geschwindigkeit"). Starke Belastungen wechseln sich ab mit lockerem Laufen und das in unregelmäßigen Abständen. Hier wird auf einer Strecke in verschiedenen Geschwindigkeiten trainiert die je nach Gefühl länger oder kürzer ausfallen, mit einer relativ hohen Intensität bei dem höheren Tempo. Wichtig ist hier das Einlaufen, damit der Körper an diese Belastung herangeführt wird und auch das Auslaufen, die sog. Cool Down Periode. Als Start oder Ziel werden je nach Gefühl und Lage mal ein Baum, ein Gebüsch, eine Laterne oder Ähnliches genommen und dann wird das Tempo bis dahin aber max. vier Minuten gehalten. Ziel ist hier eine Simulation eines möglichen Renngeschehens und/oder das Aufbauen einer gewissen Tempohärte. Eine Variante ist das Programmierte Fartlek, wobei die Orientierung sich an bestimmte Zeitvorgaben richtet und nicht ans Gelände, sehr ähnlich dem Intervalltraining. Das Fartlek kann man wöchentlich ins Training einbauen, obwohl es eine sehr intensive Trainingsform ist. Es wirkt sich positiv auf die Geschwindigkeit als auch auf die Ausdauer aus - vorausgesetzt es ist eine gute Ausdauer vorhanden. Da kommt dann auch schon die nächste Trainingsform ins Spiel, nämlich das Intervalltraining. Das Intervalltraining stellt für mich einen absoluten Pflicht-Teil im Training dar - nur nicht in der Vorbereitung. Intervall ist damals bekannt geworden als Emil Zatopek diese Trainingsform eingesetzt hat und Olympiasieger geworden ist. Intervall bedeutet ein fester Rhythmus zwischen hoher Belastung und verpflichteter Erholung. Dabei wird in erster Linie die Fähigkeit des Körpers trainiert während der Pausen die anfallende Milchsäure möglichst schnell wieder abzubauen und zu entsorgen, damit die Muskulatur nicht ermüdet und man eine gewisse Toleranz gegenüber Laktat entwickelt. Liebend gerne werden diese Intervall-Einheiten auf der Tartanbahn durchgeführt. Es ist einer der härtesten Trainingsformen weil der innere Schweinehund immer wieder vorbeischaut, allerdings auch eine die am meisten Erfolg verspricht. Für Hochleistungssportler ist das ein fixer Bestandteil des Trainings. Eine große Gefahr besteht lediglich darin, dass man sich (zu früh) an dieser Form heranwagt und seine Fundamente vernachlässigt hat und das wiederum bietet eine Plattform für Entzündungen, Verletzungen usw. Jeder soll für sich selbst ausmachen, ob er sich an diese Form des Trainings schon heranwagt oder lieber noch mit dem Fahrtspiel arbeitet. Eine weitere Trainingsform ist der Berglauf. Geliebt oder gehasst, persönlich nicht meine favorisierte Trainingsform. Beim Berglauf geht es nicht um die Distanz sondern vielmehr  um die Höhenmeter und die Neigung. Die Muskulatur wird ganz anders beansprucht und die Gelenke nicht so stark belastet wie bei einem herkömmlichen Lauf. Daher zählt der Berglauf zum Trainingsbereich Kraftausdauer und sollte diese Art zu laufen in der Vorbereitungsphase nicht vergessen. Bergab laufen ist eher nicht zu empfehlen - lieber die Gondel nehmen oder runter gehen. Die Belastungen der Gelenke ist um ein Vielfaches höher und die Verletzungsgefahr groß. Eine lustige Variante ist das Treppenlaufen. Falls in Ihre Nähe eine Treppe ist, einfach mal hoch rennen. Mittlerweile gibt es schon Treppenraces für ganz ambitionierte Läufer. Der bekannteste Wettkampf in der Form ist der Empire State Building Run up und für den Münchner Läufer bietet sich die Möglichkeit auf den Olympiaturm zu laufen. Die vorletzte Form ist der Regenerationslauf. Ein Lauf, mit dem Ziel zu regenerieren, wird grundsätzlich sehr locker gelaufen, das heißt: Puls bis max.65%. Hintergründe für diesen Lauf ist dass sich der Körper dabei erholen kann, mental vom Laufen entspannen kann und wieder Spaß am Laufen entdeckt. Man muss dabei nur aufpassen dass der Laufstil durch das lockere laufen nicht schlampig wird. Als letzter Stil und auch fast das Stiefkind der Laufgemeinschaft ist wohl das Lauf-ABC. Häufig verpönt und belächelt wenn die Gruppe auf der Bahn ihre Übungen macht, schützt das Lauf-ABC vor Verletzungen, stärkt Bänder und Sehnen, koordiniert den Laufstil und verbessert die Lauf-Ökonomie. Weiterer Teil des Lauf-ABC´s sind die Steigerungsläufe. Dies sind Läufe über 80-100 Meter, wo langsam angefangen wird, bis halber Strecke beschleunigt wird für ca.20 Meter und dann ausgelaufen wird. Diese Steigerungen baut man im Lauf-ABC ein, kann man aber auch vor einem Laufwettkampf verwenden um sich warm zu laufen.

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